FUENTE: No Dui Colorado/La Prevención de un Dui

ESTADOS UNIDOS

La prevención no es únicamente para personas que tienen un problema con el alcohol o sufren de adicción, sino también para aquellos que quieren prevenir posibles problemas de salud en el futuro. La evidencia apunta a que el riesgo de problemas de salud incrementa dramáticamente en hombres que toman más de dos bebidas al día y en mujeres que toman más de una bebida al día. Tomar más de dos bebidas al día durante un largo periodo de tiempo puede causar problemas de salud, así como depresión y dependencia al alcohol. Mucha gente puede detener o reducir

sus hábitos de beber si deciden que esto es algo que quieren hacer por su propio bien. Algunas personas deciden cambiar sus hábitos sin la ayuda de alguien más. Otras personas buscan la ayuda de otros (amigos, familiares, o proveedores del cuidado de la salud). Ya sea que decida hacer esto usted solo o con la ayuda de alguien más, la mayoría de la gente que cambia sus hábitos de manera exitosa lo hacen utilizando un plan que les sirva de guía. Aquí le presentamos un plan paso a paso con las diferentes medidas que puede tomar para cambiar sus hábitos del consumo del alcohol.

• Paso 1: Escoja buenas razones para disminuir la cantidad de alcohol que consume

• Paso 2: Determine que situaciones contribuyen a su consumo del alcohol

• Paso 3: Determine una manera de seguir su plan hasta el final

• Paso 4: Escoja actividades que contribuyen a su salud que le llamen la atención

• Paso 5: Cree su plan maestro

*Renuncia de responsabilidad: Este plan paso a paso es simplemente una herramienta para ayudarle a tomar mejores decisiones en cuanto a su consumo de alcohol. Si sospecha que alguien que usted conoce tiene un problema con el alcohol que está afectando su salud física o mental, la mejor opción es sugerir que vean a un especialista.

A continuación le presentamos algunos puntos adicionales en cuanto a hábitos de prevención.

• Consejos

• Guía de apoyo

Paso 1: ESCOJA BUENAS RAZONES PARA DISMINUIR LA CANTIDAD DE ALCOHOL QUE CONSUME

Hay varias razones por las que reducir el consumo del alcohol es beneficioso. Escoja tres de las razones en la lista a continuación que piense que son las más apropiadas para usted.

• Voy a vivir más años—entre 5 a 10 años más

• Voy a dormir mejor

• Voy a ser más feliz

• Voy a ahorrar dinero

• Mis relaciones van a mejorar

• Voy a verme más joven

• Voy a sacarle más provecho a mi potencial

• Tendré una mayor probabilidad de tener una vida más saludable durante la tercera edad

• Seré mejor en mi trabajo

• Se me hará más fácil mantenerme en línea, ya que el consumir alcohol contribuye a subir de peso

• Tendré menor probabilidad de sufrir de depresión y de suicidarme

• Tendré menor probabilidad de morir de una enfermedad del corazón o de cáncer

• Se reducirá la probabilidad de que muera en un incendio o inundación

• Otras personas me van a respetar

• Tendré menor probabilidad de meterme en problemas con la policía

• Se reducirá la probabilidad de que muera de enfermedades del hígado

• Seré tres veces menos probable de morir en un accidente de vehículo

• (hombres): Mi rendimiento sexual puede mejorar

• (mujeres): Habrá menos probabilidad de tener un embarazo no planeado.

• (mujeres): Habrá menor probabilidad de que mis hijos nazcan con problemas

Cuando haya escogido las tres razones que le motiven más para reducir su consumo del alcohol, escríbalas en una hoja de papel para empezar a crear su plan y darle una mejor idea de qué podría pasar si sigue tomando de manera excesiva. Esto también le ayudará a crear una visión para su futuro libre de alcohol o con un consumo mínimo de este.

Paso 2: DETERMINE QUE SITUACIONES CONTRIBUYEN A SU CONSUMO DE ALCOHOL

Su deseo de beber alcohol probablemente varía dependiendo de cómo se siente, la gente con la que esta, y de que tanto alcohol tiene a su alcance. Piense en la última vez que tomo de más y trate de analizar que contribuyó a que hiciera esto. Seleccione las cuatro situaciones de mayor riesgo y escríbalas en una hoja de papel. A continuación hay algunos ejemplos de situaciones que pueden contribuir a su consumo de alcohol.

• Fiestas

• Ferias

• Familia

• Bares

• Humor

• Después del trabajo/Al final de la semana

• Discusiones

• Criticas

• Sentimientos de fracaso

• Ciertas personas

• Estrés

• Sentirse solitario o aislado

• Cenas en grupo

• Aburrimiento

• Sueño

• Fines de semana

• Después de recibir un cheque o pago

• Cuando otros están tomando

• Al sentirse feliz

• Celebraciones

• Ansiedad o nervios

Paso 3: DETERMINE UNA MANERA DE SEGUIR SU PLAN HASTA EL FINAL

El siguiente paso involucra lidiar con situaciones de alto riesgo que le hacen beber más. Controlar su consumo de alcohol no es fácil. Encontrar a una persona que siga los siguientes pasos con usted puede ayudarle.

ACCIÓN 1: DETERMINE CUÁL ES SU DIFICULTAD – Escoja uno de las cuatro situaciones de alto riesgo que identificó en el paso 2.

ACCIÓN 2: COMPARTA IDEAS – Comparta diferentes ideas para manejar la situación que identifico en la acción 1.

ACCIÓN 3: ENCUENTRE SOLUCIONES – Seleccione dos maneras de lidiar con su situación.

ACCIÓN 4: LIDIAR CON LA SIGUIENTE DIFICULTAD – Repita las acciones de la uno a la tres hasta que haya cubierto las cuatro situaciones que identificó en el paso 2.

Este es un ejemplo de una persona que está tratando de disminuir su consumo de alcohol con amigos después del trabajo.

ACCIÓN 1: DETERMINE CUÁL ES SU DIFICULTAD

• Tomar con amigos después del trabajo.

ACCIÓN 2: COMPARTAN IDEAS

• Limite el número de días que sale con sus amigos después del trabajo

• Tomar solamente dos bebidas cuando sale

• Tomar bebidas sin alcohol después de haber tomado dos bebidas alcohólicas

• Cambiar de grupo de amigos

• Salir del trabajo más tarde

• Ir directo a casa en lugar de salir

• Encontrar otra actividad con sus amigos

Es posible que no todas las ideas sean factibles. No importa. El punto es compartir todas las ideas que se le vengan a la mente. Después, puede determinar qué es lo que funciona para usted.

ACCIÓN 3: ENCUENTRE SOLUCIONES
Escriba dos diferentes soluciones como parte de su plan basado en las ideas que compartieron. Por ejemplo:

• Limitar el número de días que sale con sus amigos

• Tomar bebidas sin alcohol después de haber tomado dos bebidas alcohólicas

ACCIÓN 4: LIDIAR CON LA SIGUIENTE DIFICULTAD
Repita las acciones de la uno a la tres hasta que haya cubierto las cuatro situaciones de alto riesgo que ya había identificado.

PASO 4: ESCOJA ACTIVIDADES QUE CONTRIBUYAN A SU SALUD QUE LE LLAMEN LA ATENCIÓN

Muchas personas consumen alcohol por que están aburridas. Este paso incluye identificar las actividades que le interesen, luego seleccionar dos que quisiera hacer, e incorporarlas a su plan. Use las siguientes preguntas para crear su lista.

• ¿Qué tipo de cosas, como deportes, manualidades, lenguajes, etc., ha disfrutado aprender y hacer en el pasado?

• ¿Qué tipo de viajes (a las montañas, al bosque, etc.) disfruta?

• ¿Qué tipos de cosas, como pintar, bailar, etc., quisiera hacer si no tuviera miedo de fracasar?

• ¿Qué ha disfrutado hacer solo (caminar, tocar un instrumento, tejer)?

• ¿Qué ha disfrutado hacer con otras personas (hablar por teléfono, jugar algún juego)?

• ¿Qué ha disfrutado hacer que no le cuesta dinero (jugar con sus hijos, ir a la biblioteca, leer)?

• ¿Qué ha disfrutado que sea barato?

• ¿Qué actividades ha disfrutado hacer durante diferentes tiempos del día o del año (en la mañana, noche, en su día libre, en la primavera, en el otoño, etc.,)?

Paso 5: CREE SU PLAN MAESTRO

Las ideas que ha escrito en su hoja de papel siguiendo los pasos del 1 al 4 son su plan de acción a seguir durante las siguientes dos semanas. Repase su plan cada día para que no se le olvide, especialmente cuando se vea en situaciones difíciles. Aquí le presentamos algunos consejos que le ayuden a recordar su plan. Puede ser útil que escriba los siguientes consejos en una tarjeta que pueda llevar con usted a todas partes.

• Piense en una actividad que hace muchas veces al día, como tomar una taza de café o lavarse las manos.

• Cada vez que haga esa actividad, repase su plan en la mente. Piense en las razones por las que quiere reducir su consumo de alcohol, las situaciones de alto riesgo, y maneras en las que puede lidiar con ellas. También piense en maneras en las que puede conocer a otras personas y empezar actividades interesantes.

• Si tiene a alguien que lo apoye, hable con esa persona acerca de su plan y de su progreso. Puede hablar con esa persona todos los días al principio y, luego, un par de veces a la semana.

• Tener un plan en papel le da una pauta para el cambio que quiere hacer. Los cambios a mejor ocurren cuando una persona sigue su plan y los pasos necesarios con dedicación.

CONSEJOS

• Mucha gente bebe porque están deprimidos y sufren de síntomas como tristeza, perdida de interés en actividades, y bajos niveles de energía. Si cree que ha sufrido de depresión por dos semanas o más, por favor contacte a su médico. Hay tratamientos que le pueden ayudar.

• Recuerde que cada vez que tiene antojo de tomar mucho y resiste a caer en el hábito, está haciendo cambios duraderos.

• Cuando se sienta muy incómodo o estresado, continúe diciéndose a sí mismo que el antojo va a pasar. Si se le antoja una bebida, pretenda que es como el ardor de garganta, al que tiene que aguantar hasta que solo se vaya. Si el antojo es demasiado grande y no cree que pueda controlarlo, contacte a un especialista.

• Si tiene el apoyo de una persona, dígale honestamente que tanto tomo en el día, que tan exitoso ha sido su progreso, y cuando haya tomado de más.

• Es probable que tenga días que se le dificulte no tomar de más. Cuando esto pase, no se rinda. Recuerde que la gente que ha aprendido a tomar moderadamente también ha tenido días muy difíciles. Esto se hace más fácil con el tiempo.

GUÍA DE APOYO

La meta de los pasos que le hemos presentado en esta sección es encontrar buenas razones para consumir menos alcohol y también para ayudarle a identificar otras actividades que puede hacer en lugar de tomar. A veces es más fácil desarrollar un plan que le ayude a cambiar sus malos hábitos con la ayuda de otra persona. Los siguientes puntos le pueden ayudar a la persona que le está prestando su apoyo.

• Las sugerencias que hemos puesto en este sitio web se han creado como dos tipos de tomadores en mente. Uno son los que ya están teniendo problemas con el alcohol y quieren cambiar. Otros son los que toman menos cantidad de alcohol lo cual los pone en menor riesgo de desarrollar problemas de salud. A ellos se les ha sugerido reducir el consumo de alcohol para reducir la probabilidad de problemas de salud en el futuro.

• Cambiar malos hábitos puede ser difícil, pero usted puede ayudar de dos maneras. Primero, puede ayudar con los ejercicios que presentamos anteriormente. También puede mostrar su apoyo y ánimo.

• Trate de no criticar a la persona que está ayudando aun si le molesta o le frustra a causa de su comportamiento. Recuerde que cambiar los malos hábitos nunca es fácil. Habrá buenas semanas así como malas semanas.

• Su apoyo, ideas, buen ánimo, y consumo moderado del alcohol hace toda la diferencia.